如果你是晚睡、三班倒人群，這篇熬夜補救一定要看！

很多人上班的時候能維持正常的作息，但一到周末就想著能徹徹底底放松一下，于是選擇熬夜玩耍、通宵打牌等。

這幾年，熬夜猝死事件頻發(fā)，多少也與這種不良生活作息有關(guān)。

有一個針對此的說法是，年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。

不過，熬夜到底有多傷身體，我想說臉上長痘、上火都只是小事，熬一次夜危害其實遠比你想象中要大。

熬夜有哪些危害？

容顏蒼老憔悴

有過熬夜經(jīng)歷的朋友會發(fā)現(xiàn)，每次熬夜完了第二天臉上很容易會冒痘痘。

其實這是典型的熬夜引起的內(nèi)分泌混亂癥狀。

像臉上出油、臉色變黃變暗等都是熬夜后典型癥狀。如果長期熬夜則會加快皮膚衰老。

而這種從內(nèi)而來的傷害，可不是一張多貴的面膜就能抵消的。

抵抗力下降

經(jīng)常熬夜的人身體因為得不到良好的睡眠，再加上身體內(nèi)分泌等各種因素的影響，會變得特別容易感覺疲勞，精神不振，從而抗病的能力也會減弱。

像感冒或者腸胃消化道疾病是最容易發(fā)生的。

引發(fā)血壓升高

熬夜會導(dǎo)致猝死，其中一個很大的因素就是血壓突升，沖破血管。

此外，有研究表明，熬夜會導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能受損，進而影響其血管舒張、抗凝、調(diào)節(jié)血壓等作用。

而這也是引發(fā)動脈粥樣硬化的重要原因。所以有三高的人群，盡量要避免熬夜。

視力下降

別說熬夜會使視力下降，就平常大家看手機看電腦的頻率，過度的使用眼睛，視力都會下降。

熬夜過度用眼，初期容易出現(xiàn)眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問題，后期則容易出現(xiàn)視力模糊、視物扭曲、變性等問題。

致癌

現(xiàn)在的人雖然談癌色變，但不知，長期熬夜卻也有致癌風(fēng)險。

加拿大有一項研究表明：夜班工作達30年以上的女性，患乳腺癌的機率會增加兩倍。

而且早在2007年，世界衛(wèi)生組織就已經(jīng)把熬夜定義為2A類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

腦損傷

很多人覺得熬夜沒關(guān)系，只要后面把覺補回來就好，但有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修復(fù)的。

神經(jīng)細胞還會因此加速死亡。

那到底幾點睡才算熬夜？

在很多長輩的眼中，日作而落，日落而息才是正確的。

在他們看來，晚上只要超過10點、11點睡覺就是晚睡，就相當(dāng)于熬夜。

但就目前醫(yī)學(xué)提出的新概念是，不管你幾點睡，只要你打破了原有的生物鐘，以及沒有保證足夠的睡眠，就算你熬夜了。

所謂打破生物鐘，指的是，比如你一直都是4點睡，早上12點起，那說明你的身體已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活。

對于你來說，即使4點睡覺，也不算熬夜。

另外，每次都保證足夠的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但時間不夠，其實跟熬夜的危害也是一樣的。

一個成年人的理想睡眠時間應(yīng)在7~8小時左右。

有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠2小時和連續(xù)48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣的。

長期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更嚴重。

而慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時間，也比一次通宵要多很多。

說到這，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要啊！

關(guān)于熬夜，有些人是主動選擇熬夜，但也有的人，確實是因為工作性質(zhì)，需要倒班，被動地選擇熬夜。

那面對這樣的問題，我們該如何把熬夜傷害降到最低呢？

如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

熬夜當(dāng)晚飲食

熬夜當(dāng)天的晚餐不宜過飽，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可選擇吃些高蛋白、低脂肪的食物。進餐時間也可以比平常晚一些。

另一方面，熬夜當(dāng)晚不宜吃的太過油膩。

因為過飽或太過油膩會給腸胃消化帶來很大壓力，會刺激人體產(chǎn)生一種叫膽囊收縮素的物質(zhì)。

這種物質(zhì)一方面會促進膽汁的分泌，另一方還會激活大腦負責(zé)睡眠的區(qū)域，讓人產(chǎn)生困倦感，從而降低夜晚工作效率。

攝入充足維生素A

維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能所必需的物質(zhì)。當(dāng)身體缺乏維生素A時，眼睛的角膜或結(jié)膜會發(fā)生干燥、炎癥等問題。

日常有意識地補充日常有意識地補充維生素A可以幫助熬夜人群預(yù)防干眼病，對眼睛起到一定的保護作用。

此外，皮膚和體內(nèi)各種粘膜均屬于上皮細胞，因此充足維生素A攝入還能幫助身體抵抗呼吸系統(tǒng)感染以及維持免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)。

適當(dāng)補充酪氨酸

酪氨酸，是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，是保證大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以讓大腦保持敏銳。

另外，酪氨酸對于緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發(fā)的疲憊狀況有很大的幫助。

因此，熬夜不妨補充些富含酪氨酸的食物，來幫助緩解困意，提高工作效率。

補充生物活性物質(zhì)

醫(yī)學(xué)研究表明，由各種氧自由基所引發(fā)的氧化作用，是導(dǎo)致身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。

動脈硬化、心臟病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發(fā)生均與自由基氧化有關(guān)。

睡眠狀態(tài)中，人體可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不規(guī)律，睡眠不足的情況下，就需要注意補充一些能夠清除自由基的食物。

天然的抗氧化物質(zhì)有：維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素，它們具有高靈敏度的保護免疫細胞并清除自由基的化學(xué)物質(zhì)；

另外，微量元素硒、類黃酮、茶多酚、花青素等化學(xué)物質(zhì)也都能有效地解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

我建議，需要經(jīng)常熬夜的人群，日常要保證充足的蔬菜水果攝入。

因為在蔬菜和水果中約含有600多種天然抗氧化成分，它們除了可以補充維生素、微量元素和纖維素外，還含有多酚、類黃酮等物質(zhì)。

就算不熬夜，大家每天保證500g的新鮮水果與蔬菜的攝入，也可以很好的幫助人體預(yù)防一些疾病甚至癌癥的發(fā)生。 

此外，除了飲食上對身體的補充外，我還想說，適當(dāng)?shù)难a覺和日常身體的運動也是不能少的。

雖說不能抵消熬夜對身體的影響，但多少還是能緩解其帶來的傷害的。